“有些同志体重管理得不太好，腰围大了，体重也超了，有的还患上了慢性病，需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”在十四届全国人大三次会议的记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮花了7分钟谈体重管理，表明将持续推进“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式。

国家大事-重视体重管理

之所以国家要启动"体重管理年"三年行动，连医院都要开"体重门诊"，是因为肥胖已成为我国重大公共卫生问题。肥胖是“万病之源”，容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。

其次，我国体重异常人群正在飞速上涨，根据国家卫生健康委数据，我国18岁以上居民超重率已飙至34.3%，肥胖率达到16.4%。更令人警醒的是，若不采取有效干预，到2030年成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

体重自测指南

BMI（体质指数）:衡量人体胖瘦程度的标准，（计算公式：BMI=体重（kg）/身高（m）²）。根据BMI的大小可分为体重过低、体重正常、超重、肥胖；其中，肥胖又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

腰围：脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖（腹型肥胖），可根据腰围直接判定。男性腰围≥90cm，女性≥85cm，就算BMI正常也要警惕。

如何健康管理体重

精准控制摄入量

个性化能量摄入计算：男性每日推荐1200~1500kcal，女性1000~1200kcal，或根据基础代谢率调整为日常摄入量的80%~85%。公式计算法：理想体重（kg）=身高(cm)-105，再按活动强度乘以15~35kcal/kg。

地域化食谱示范：《成人肥胖食养指南（2024年版）》细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。如东北地区推荐低脂高蛋白的“铁锅炖鱼+菜包饭”。

食物选择策略：

优先选择：全谷物主食（燕麦、糙米）、低脂高蛋白（鱼虾、去皮鸡胸）、低糖蔬果（绿叶菜、苹果）、脱脂奶类等。

减少食用：油炸食品、含糖糕点（能量＞400kcal/100g）、酒精（7kcal/g）等。

改善饮食习惯

三餐分配与时间：早中晚三餐供能比3:4:3，重视早餐，晚餐建议17:00~19:00完成，晚餐后仅适量饮水。

进餐顺序：按“蔬菜→肉类→主食”顺序进食（米饭最后吃能少炫半碗）。

进餐速度：细嚼慢咽：每口咀嚼20次以上（隐藏小技巧：把餐具换成小号，吃饭速度能下降）。

运动与生活习惯

国家认证运动方案：每周150~300分钟中低强度有氧（如快走、游泳） + 2~3次抗阻训练（如深蹲、弹力带）。

办公室人群每小时活动3~5分钟，每日静坐时间≤4小时。

睡眠与作息：保证7小时睡眠，避免熬夜导致的“过劳肥”。

益生菌助力减肥

知道你们最头疼"管住嘴迈开腿"，“救星”— 益生菌来了！益生菌是一种有助于肠道菌群平衡的有益菌群，抑制有害菌生长，促进消化，预防便秘；还可以促进脂肪燃烧，分解过多油脂，减少人体脂肪堆积，起到减肥的作用。可以选择在饭后15分钟服用，有利于食物消化与吸收，减轻肠胃的负担。

大量研究证明，特定益生菌还可更高效地促进脂肪分解酶活性，加速甘油三酯代谢等，能够更有效地调节脂肪代谢、抑制糖分吸收，助力减肥。如经过神舟十一号和天宫二号全程搭载诱变的太空益生菌 — 空间植物乳植杆菌SS18-119、空间植物乳植杆菌SS18-5、空间植物乳植杆菌SS18-37，历经63天太空极端环境考验，在降糖降脂、辅助减肥方面表现突出。这可不是玄学——太空育种技术能让菌株获得地面难以实现的超强活性（毕竟人家是见过大场面的菌）！

规范化体重管理流程

减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%~10%。每月减2~4公斤是合理的减重速度。参照下图进行体重管理：

与其说减肥是场战争，不如说是与身体的和解。记住："减重要像谈恋爱——不能太激进，要给身体适应期。"这个夏天，让我们响应国家号召，科学管理体重。毕竟，健康才是最好的凡尔赛资本！